Consejos de Entrenamiento
¿Nuevo en el running o necesitas un impulso durante el entrenamiento? Encuentra consejos útiles sobre entrenamiento, nutrición y otros consejos para ponerte en la dirección correcta. Estamos aquí para ayudarte, así que si necesitas más asistencia, por favor contáctanos en info@dallasmarathon.com y te conectaremos con el lugar adecuado. ¡Feliz running!
Comenzando
¿Entrenando para el BMW Dallas Marathon Festival 2025?
Aquí tienes algunos bloques fundamentales de entrenamiento para un maratón o medio maratón:
Ten Una Buena Base. Apunta a correr de 4 a 6 días por semana, dependiendo de tu nivel de experiencia. Para principiantes, debes correr entre 25 y 30 millas por semana para maratones, y entre 10 y 15 millas por semana para un medio maratón.
Correr Largo Una Vez a la Semana. Esto te prepara física y mentalmente para la distancia. Esto debe hacerse a un ritmo conversacional para la mayoría de nosotros, especialmente para principiantes. Intenta aumentar 1 milla por semana, o 2 millas cada dos semanas, incorporando una semana de “reducción” cada 2 o 3 semanas como recuperación. Aumenta gradualmente tus carreras largas hasta alcanzar el máximo de 20-22 millas 2 o 3 semanas antes del día de la carrera.
Entrenamientos Cortos/Rápidos Durante la Semana. Estos entrenamientos ayudarán a aumentar la capacidad aeróbica y harán que esas carreras largas se sientan más fáciles. Puedes incorporar repeticiones de milla, carreras “tempo” más largas que pueden variar de 3 a 6 millas y repeticiones en colinas corriendo rápidamente cuesta arriba y cuesta abajo durante 2 bloques de 10 minutos con 5 minutos de recuperación, lo que ayudará a fortalecer y mejorar la eficiencia así como a ganar resistencia mental.
Recuperación, Descanso y Reducción de Volumen. Estos son ingredientes esenciales en cualquier programa de entrenamiento. Si no estás alcanzando tus objetivos de carreras largas y entrenamientos cortos/rápidos, puede que estés corriendo demasiado rápido en los días de recuperación/fáciles. Los días de descanso (al menos uno por semana) significan SIN CARRERAS O ENTRENAMIENTOS. La reducción de volumen para el día de la carrera comienza 2-3 semanas antes, reduciendo las millas semanales de carrera larga a la mitad y manteniendo las millas entre semana cortas con algo de velocidad para mantener las piernas frescas y listas para la carrera.
¡Buena suerte en tu entrenamiento y nos vemos del 12 al 14 de diciembre de 2024!
Encontrando el Zapato Adecuado
Los zapatos para correr serán uno de tus compañeros más leales en el camino hacia tu meta. Algunos corredores se llevan muy bien con sus zapatos y parecen tener una dependencia sinérgica con ellos. Otros, no tanto. Estos corredores cambian de marcas y tipos de modelos constantemente, y cuando casi encuentran el adecuado, el modelo cambia y surgen problemas.
Los zapatos para correr de hoy pueden adaptarse a diferentes estilos de carrera, velocidades y cómo cambian tu biomecánica cuando estás fatigado.
Hay muchas formas de manejar las lesiones por uso excesivo a través del calzado:
- Superponer y alternar el modelo que usas
- Diversificar el estrés con diferentes marcas o modelos dentro de la misma familia estructural
- Incluir un zapato de recuperación o un zapato rápido para el día de la carrera
Aun si todo ha estado bien, la industria tiene muchas partes móviles. Los zapatos para correr están en constante evolución. A medida que envejecemos e implementamos otras actividades físicas, tanto la movilidad como la estabilidad articular cambian.
Conocimientos básicos sobre zapatos para correr:
- Los entrenadores core para correr duran entre 350-400 millas
- Los entrenadores ligeros duran entre 200-300 millas
- Rotar los zapatos puede ganar alrededor de 50 millas por par
- Un zapato bien ajustado puede convertirse en un problema cuando el producto necesita ser reemplazado
- Es necesario una reevaluación si aparecen problemas después de un período de adaptación de dos semanas
- Superponer zapatos puede ayudar con la transición entre modelos y ayudarte a reconocer cuándo un zapato ha llegado al final de su vida útil.
- Las técnicas de atado permiten que el zapato se comporte de manera diferente
- Los zapatos para correr se ajustan a la longitud de tu arco, no a la longitud de tu pie
- Ningún humano tiene el mismo tamaño de pie, el margen común de diferencia es media talla (1/8”)
- La mayoría de los programas de entrenamiento de 6 meses necesitarían 2-3 pares de zapatos para cubrir el entrenamiento
Las ampollas son producto de la fricción. Aquí tienes algunos consejos útiles:
- Elimina los calcetines de algodón ya que se adhieren cuando están mojados; prueba con unos calcetines que absorban la humedad
- Prueba un zapato de forma diferente
- Prueba variaciones en el atado
- Usa lubricantes anti-ampollas
Datos Rápidos sobre Alivio del Dolor
- ¿Los dolores y molestias corporales te frenan? Biofreeze es un analgésico tópico que enfría el dolor en músculos y articulaciones adoloridos, dolores de espalda simples, artritis, esguinces, moretones y distensiones para que puedas volver a tu vida.
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- *Basado en una encuesta de Clínicos: quiroprácticos, podiatras, terapeutas de masaje, terapeutas físicos, farmacéuticos y entrenadores atléticos (Encuesta de Clínicos IPSOS).
- La crioterapia también se llama “terapia de frío” e incluye el uso de bajas temperaturas para aliviar el dolor, la incomodidad y la hinchazón después de una lesión o cirugía. Biofreeze, que crea una sensación de enfriamiento, utiliza mentol en esta fórmula de acción rápida que enfría el dolor para un alivio potente.
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