Programa Oficial de Entrenamiento: Performance Redefined — Impulsado por Fleet Feet DFW
El BMW Dallas Marathon se enorgullece de asociarse con Fleet Feet DFW para ofrecer un programa oficial de entrenamiento estructurado para corredores de todos los niveles. El Programa de Entrenamiento Performance Redefined (PR) te brinda las herramientas para redefinir tu rendimiento, sin importar tu edad, ritmo o kilometraje.
“Creemos que CORRER LO CAMBIA TODO®. Con el apoyo de un sistema de entrenamiento experimentado y una comunidad comprometida, descubrirás tu potencial como corredor y todo lo que eres capaz de lograr.”
Programas
Programa de Entrenamiento para el Maratón Completo de Dallas 2026 Impulsado por ASICS
El entrenamiento comienza el lunes 24 de agosto de 2026
Si estás listo para entrenar para un maratón completo con orientación y apoyo, el Programa de Entrenamiento para Maratón Completo de Fleet Feet está aquí para ayudarte. Durante 16 semanas, seguirás un plan de entrenamiento progresivo, desarrollarás resistencia y constancia con el tiempo, y recibirás apoyo de entrenadores experimentados y una comunidad que estará contigo desde tus primeras carreras largas hasta el día de la carrera.
Programa de Entrenamiento para el Medio Maratón de Dallas 2026 Impulsado por ASICS
El entrenamiento comienza el lunes 21 de septiembre de 2026
Si estás listo para entrenar para tu primer medio maratón con orientación y apoyo, el Programa de Entrenamiento para Medio Maratón de Fleet Feet está aquí para ayudarte. Durante 12 semanas, seguirás un plan de entrenamiento progresivo, desarrollarás constancia semana tras semana y recibirás apoyo de entrenadores experimentados y una comunidad que estará contigo desde tu primera carrera larga hasta el día de la carrera. Este programa está diseñado para corredores que han estado corriendo por menos de dos años o que ya tienen una rutina establecida de aproximadamente 20 millas por semana y se sienten cómodos entrenando.
Cómo Registrarse
Inscríbete a través de la plataforma Final Surge para comenzar: https://www.finalsurge.com/coach/prfleetfeetdfw/training/prmembership
Consejos de Entrenamiento:
Construye Tu Base
Ya sea que este sea tu primer maratón o estés buscando un nuevo PR, estos fundamentos te ayudarán a llegar a la línea de salida saludable y con confianza.
La Constancia lo es Todo
El ingrediente más importante de cualquier plan de entrenamiento es la constancia. Intenta correr de 4 a 6 días por semana, aumentando tu kilometraje progresivamente con el tiempo. Resiste la tentación de hacer demasiado muy pronto. La regla del 10% es una guía confiable: no aumentes tu kilometraje semanal en más del 10% de una semana a otra.
La Carrera Larga
Tu carrera larga semanal es la base del entrenamiento para maratón. Córrela a un ritmo cómodo y conversacional. Este no es el momento para exigirte al máximo. Incrementa la distancia gradualmente, incorporando una semana de descarga cada 2–3 semanas para permitir que tu cuerpo asimile el entrenamiento. Tu carrera más larga debe alcanzar entre 20–22 millas y completarse de 2–3 semanas antes del día de la carrera.
Velocidad y Trabajo de Calidad
Los entrenamientos rápidos enseñan a tu cuerpo a correr de manera más eficiente y hacen que el ritmo de carrera se sienta más fácil. Incorpora una combinación de:
- Carreras tempo (3–6 millas a un esfuerzo moderadamente intenso) — ayudan a mejorar tu umbral de lactato
- Intervalos — alternando entre intensidades altas y bajas, idealmente en una pista
- Repeticiones en colinas — desarrollan fuerza, eficiencia de forma y fortaleza mental con menos impacto en las piernas
Considera los objetivos de ritmo como un rango y no como un número exacto. No eres un robot y algunos días necesitarás ajustar según cómo se sienta tu cuerpo.
Recuperación y Descanso
El descanso no es opcional; es donde se desarrolla la condición física. Programa al menos un día completo de descanso por semana (sin correr ni entrenar). Las carreras de recuperación deben ser realmente suaves. Si tus días fáciles se sienten difíciles, probablemente estás corriendo demasiado rápido.
Más allá de la recuperación diaria, prioriza el sueño (apunta a 8+ horas) y escucha a tu cuerpo durante todo el ciclo de entrenamiento. A veces perder algunas millas ahora significa correr mejores millas después.
Reduce la Intensidad Inteligentemente
Durante las últimas 2–3 semanas antes de la carrera, reduce a la mitad el kilometraje de tus carreras largas y mantén cortas las carreras entre semana. Incluye un poco de velocidad para mantener las piernas activas. Confía en tu entrenamiento; la reducción es parte del proceso.
Alimentando Tu Entrenamiento
La nutrición es una de las partes más importantes — y más olvidadas — del entrenamiento para maratón. Tu estrategia de alimentación debe estar definida mucho antes del día de la carrera, no descubrirse durante el recorrido. La regla de oro: nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera. Practica tu alimentación e hidratación durante las carreras largas para saber exactamente qué funciona para tu cuerpo.
Nutrición Diaria
Procura consumir comidas balanceadas y basadas en alimentos integrales durante toda la semana, y toma en serio tu nutrición los días de carrera larga. Una dieta de entrenamiento para maratón debe estar basada en carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan el glucógeno que tus músculos necesitan para obtener energía durante el entrenamiento. No descuides la proteína; ayuda a la reparación y recuperación muscular.
Hidratación
Incluso una deshidratación leve, de tan solo un 2% de pérdida de peso corporal, puede afectar notablemente el rendimiento. Desarrolla buenos hábitos de hidratación durante el entrenamiento:
- Apunta a consumir aproximadamente entre 96–115 oz de agua al día, ajustando según el calor, el nivel de sudoración y la actividad física
- Practica beber mientras corres para que las estaciones de agua se sientan naturales el día de la carrera
- Incluye electrolitos durante las carreras largas para reemplazar lo que pierdes al sudar
En el Recorrido: Gatorade Endurance
Gatorade Endurance es el Proveedor Oficial de Combustible Deportivo del BMW Dallas Marathon. Lo encontrarás en cada estación de hidratación del recorrido.
Gatorade Endurance contiene aproximadamente el doble de sodio que el Gatorade regular (200 mg por 8 oz), además de cloruro, potasio, magnesio y calcio, diseñados para reemplazar de forma más completa lo que pierdes al sudar durante esfuerzos prolongados.
Consejo: Entrena con Gatorade Endurance durante tus carreras largas para que tu cuerpo esté completamente adaptado antes del día de la carrera.
Nutrición para el Día de la Carrera: Energía con Geles
Los geles son una de las opciones de alimentación más populares y prácticas para los corredores de maratón. Son fáciles de transportar, rápidos de consumir y están diseñados para proporcionar carbohidratos de rápida absorción para mantener estables tus niveles de energía durante esfuerzos largos. Como regla general, planea consumir un gel cada 45–60 minutos durante la carrera, comenzando alrededor de la milla 4–5 antes de que tus reservas de glucógeno comiencen a agotarse.
Siempre consume los geles con agua (no con bebida deportiva) para ayudar a la absorción y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales. La regla más importante: practica durante el entrenamiento. Usa los mismos geles en tus carreras largas que planeas usar el día de la carrera para que tu cuerpo esté completamente adaptado. El estómago de cada corredor responde de manera diferente; encuentra lo que funciona mejor para ti mucho antes de diciembre.
Encuentra el Calzado Correcto
Los zapatos para correr son uno de tus compañeros de entrenamiento más importantes. Los modelos actuales están diseñados para diferentes estilos de carrera, velocidades y cambios biomecánicos que ocurren a medida que te fatigas. Elegir el calzado adecuado al inicio de tu entrenamiento puede ahorrarte meses de contratiempos. Visita tu tienda local de Fleet Feet para un ajuste profesional y encuentra el zapato ideal para ti.
Consejo: Tu tienda local para corredores es uno de los mejores recursos para encontrar grupos de running, consejos de entrenamiento y una comunidad que te acompañará hasta la línea de meta.
Encuentra Tu Comunidad: Socios de la Comunidad de Run Clubs del BMW Dallas Marathon
Una de las mejores cosas que puedes hacer durante el entrenamiento para maratón es encontrar una comunidad con la cual correr. Las carreras en grupo te ayudan a mantenerte constante, hacen que las millas sean más agradables y te brindan un sistema de apoyo integrado. Haz clic AQUÍ para ver la lista de grupos de corredores con los que estamos colaborando para 2026.
¿Preguntas? Contáctanos en info@dallasmarathon.com — te conectaremos con los recursos adecuados. ¡Nos vemos en la línea de salida!